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Se é dos que quando o despertador toca só lhe apetece ignorá-lo (ou mesmo parti-lo...) e ficar debaixo dos cobertores, vale a pena conferir estas oito dicas:
1- Durma
Parece senso comum, mas a verdade é que não há melhor truque para acordar "fresco" do que uma boa noite de sono. E para isso, há alguns cuidados a ter em conta:
- Nada de cafeína durante a tarde
- Ao jantar, não beba mais do que um copo de vinho, uma vez que, em grandes quantidades, pode facilitar o adormecer mas depois vai levá-lo a acordar várias vezes durante a noite
- Atenção à temperatura do quarto: uma queda na temperatura é uma "pista" natural que faz o corpo adormecer
- Não fazer exercício perto da hora de dormir
- Afaste-se de todos os ecrãs - sim, smartphone incluído - uma hora antes de dormir, uma vez que a luz leva o cérebro a pensar que é de dia
2 - Levante-se sempre à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana
O nosso ritmo circadiano, o processo biológico que conduz o ciclo sono-vigília, precisa de consistência para funcionar corretamente.
Nem todos precisam oito horas de sono por noite. Mas se se levantar todos os dias à mesma hora, o seu próprio corpo vai começar a indicar-lhe a melhor hora para se deitar para conseguir esse número de horas ideal de descanso.
3- Não carregue no botão dos "mais cinco minutos"
Por irresistível que possa parecer ficar "só mais um bocadinho", quando o despertador tocar, levante-se. Deixar o despertador ir tocando de x em x minutos só leva a um sono fragmentado que vai fazê-lo acordar mais cansado. Se não confia em si próprio... aceite o velho truque de colocar o despertador num sítio onde não lhe chegue sem se levantar.
4 - Beba água assim que se levantar
Ao contrário do que possa parecer, perdemos muitos líquidos enquanto dormimos. A desidratação pode causar uma sensação de lentidão e sonolência, pelo que beber água logo ao despertar pode ajudá-lo a sentir-se mais alerta.
5 - Procure luz
A luz é o principal elemento que influencia os ritmos circadianos, portanto há que levantar os estores ou afastar cortinados mal acorde. Se o quarto não tem luz natural, é de considerar a hipótese de uma luz programável que simule o amanhecer. Mais simples ainda: acenda a luz mal se levante.
6- Respire
Um estudo da Universidade de Oxford descobriu que a respiração usada no Yoga têm um efeito revigorante física e mentalmente. Numa das suas formas simples pode ser feita deitado na cama: inspire profundamente pelo nariz, enchendo de ar primeiro a barriga, que deve expandir-se como um balão. Continue a inspirar, expandindo agora as costelas. Quando já não conseguir inspirar mais, expire lenta mas completamente através do nariz. Repita entre 6 a 10 vezes.
7 - Faça exercício todas as manhãs
O exercício não precisa de ser vigoroso. Na verdade, exercícios suaves de Yoga ou Tai Chi mostraram-se eficazes na missão de começar o dia com mais energia (pode procurar vídeos no YouTube). O ideal seria praticar por 20 minutos, mas cinco de atividade mais intensa cumprem o objetivo
8 - Tome um pequeno-almoço rico em proteínas
De manhã, a proteína converte-se em dopamina, que energiza o corpo. A carne é uma fonte óbvia, mas há vários alimentos ricos em proteínas: feijão, ervilhas, ovos, soja, avelãs e sementes. Hidratos de carbono (pão e cereais) devem ser consumidos com moderação, assim com alimentos processados com muito açúcar adicionado, que vão provocar uma sensação de moleza.
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